Zdravotné aspekty vegánstva

Prínosy vegánskej rastlinnej stravy pre naše zdravie

Ako už dnes potvrdzuje rad zdravotníckych a výživových organizácií na čele s Americkou dietetickou asociáciou, správne zostavená vegánska strava je zdravá, plnohodnotná a vhodná pre ľudí vo všetkých fázach životného cyklu [1]. To sa týka dospelých, športovcov, seniorov, tehotných a dojčiacich matiek aj detí od narodenia. Vegánske stravovanie môže tiež prinášať významné zdravotné výhody, najmä v oblasti prevencie a liečby srdcovo-cievnych ochorení [2] [3] a cukrovky druhého typu [4]. Navyše bolo u vegánov zaznamenané v priemere nižšie riziko výskytu všetkých druhov rakoviny [2] [5], nižší výskyt vysokého krvného tlaku [6] a cholesterolu [2], a vegáni majú tiež nižší index telesnej hmotnosti BMI, a teda sú v priemere štíhlejší [7].

Príčinou týchto zdravotných prínosov je zloženie stravy. Mäso, mlieko, mliečne produkty a vajcia sú bohatými zdrojmi tukov, zložených prevažne z nasýtených mastných kyselín a tiež cholesterolu, ktoré zvyšujú hladinu zlého LDL cholesterolu a prispievajú tak k riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení [8]. Naopak celistvé rastlinné potraviny, ako sú strukoviny či celozrnné obilniny, majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov, protektívnych fytonutrientov a ich tuky sa skladajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín, vďaka čomu tieto potraviny pôsobia protektívne proti srdcovo-cievnym ochoreniam [9].

Čoraz viac ľudí si uvedomuje, že výber životného štýlu môže mať silný vplyv na ich zdravie a najdôležitejšia z toho všetkého je práve strava. A napriek tomu väčšina ľudí stále konzumuje zdraviu škodlivú stravu plnú tukov, soli a cukru, ktorá je založená na živočíšnych zdrojoch. – T. Colin Campbell

Ako každá strava aj tá vegánska má svoje špecifiká a riziká. Živočíšne potraviny obsahujú niektoré živiny, ktoré je dôležité na vegánskej strave odpovedajúcim spôsobom nahradiť a tiež nie všetky rastlinné potraviny sú zdraviu prospešné. Cieľom týchto odporúčaní je preto poskytnúť základný prehľad o správnom zložení vegánskej stravy, pre získanie jej významných zdravotných výhod a zároveň minimalizáciu výživových rizík.

Ako vyzerá správne zostavená vegánska strava?

Správne zostavená vegánska strava je taká, ktorej väčšinu tvoria celistvé rastlinné potraviny a súčasne obsahuje spoľahlivé zdroje vitamínov B12 a D, z minerálnych látok zasa jód. Celistvé rastlinné potraviny môžeme zaradiť do piatich hlavných skupín, z ktorých každá by mala byť zastúpená v strave každý deň. Týchto päť skupín potravín tvoria celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, oriešky a semienka. Zdravotné prínosy vegánskej stravy sú priamo naviazané na konzumáciu týchto celistvých rastlinných potravín. Čím vyšší podiel budú v našej strave zastávať, tým viac zdravotných benefitov vieme z vegánskej stravy získať.

Naopak, nadmerná konzumácia spracovaných potravín, ktoré obsahujú spravidla vyššie množstvo energie a škodlivých látok, sú ochudobnené o vlákninu, ochranné fytonutrienty, vitamíny a minerálny látky, pôsobí na ľudské zdravie negatívne. Ide predovšetkým o rastlinné oleje, cukor a sladidlá, pekárenské výrobky z bielej múky a náhradky mäsa či syrov, na báze extrahovaných bielkovín a olejov. Tieto potraviny nám môžu uľahčiť prechod z bežnej stravy na stravu vegánsku, no nemali by tvoriť jej základ.

Päť základných skupín celistvých rastlinných potravín

1: Celozrnné obilniny

Ovos, pšenica, pohánka, quinoa, špalda, hnedá ryža, raž a iné obilniny sú významným zdrojom energie a bielkovín. V celozrnnej forme tiež obsahujú vitamíny skupiny B (okrem B12), železo, zinok a rad ďalších minerálnych látok. Vysoký obsah vlákniny v celozrnných obilninách urýchľuje pocit nasýtenia, znižuje hladinu cholesterolu a pôsobí preventívne voči rakovine hrubého čreva [10] [11]. Celozrnná múka obsahuje oproti bežnej bielej múke celé zrno, vrátane klíčku a šupky, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerálne látky.

2: Strukoviny

Strukoviny sú dobrým zdrojom železa, zinku a ďalších minerálnych látok a ich pravidelná konzumácia je charakteristická pre takzvané modré zóny, oblasti s najvyšším výskytom ľudí nad sto rokov na svete. Predovšetkým sú však známe pre svoj vysoký obsah bielkovín a spolu s celozrnnými obilninami tak tvoria ich hlavný zdroj v zdravej vegánskej strave. Napriek všeobecnému presvedčeniu, rastlinné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sú plnohodnotné a nie je potrebné ich žiadnym spôsobom kombinovať [12] [13].

Strukoviny sa tešia zvláštnemu postaveniu – svojimi vlastnosťami patria medzi zeleninu aj zdroje bielkovín. Strukoviny nám dávajú to najlepšie z oboch skupín, a pritom majú len malý obsah nasýtených tukov a sodíku, a neobsahujú žiadny cholesterol. – Michael Greger

3: Zelenina

Cieľom zdravej výživy je získať z potravín čo najviac vitamínov a minerálnych látok pri optimálnom množstve energie. Zo všetkých potravín má zelenina najvyšší pomer minerálnych látok a vitamínov na množstvo energie, a preto je nevyhnutnou súčasťou zdravého vegánskeho jedálnička. Každodenná konzumácia zeleniny hrá dôležitú úlohu v prevencii srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny a cukrovky 2. typu [11] [4]. Zvyšovanie pomeru zeleniny v strave je efektývny spôsob ako znížiť celkový kalorický príjem, a to pri zachovaní pocitu sýtosti po jedle.

4: Ovocie

Ovocie je hlavným zdrojom vitamínov C, A a rady ďalších antioxidantov, ktorým vďačí za svoje žiarivé farby. Antioxidanty chránia naše bunky pred oxidačným stresom, a teda aj starnutím a vznikom rakoviny [11]. Už jeden väčší pomaranč nám môže dodať odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Ovocie má vysoký obsah vody a vlákniny, a je tak napriek svojmu obsahu cukrov nízkokalorické a pôsobí priaznivo na hladinu krvného cukru. Ovocia sa preto netreba obávať ani napríklad pri snahe o chudnutie [14].

Zelenina a ovocie sú nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidantami, ale sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá udrží našu chuť do jedla v zdravých medziach. Navyše, prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí nepredstavujú pre hladinu cukru v krvi žiadnu záťaž. – Neal D. Barnard

5: Oriešky a semienka

Okrem vitamínov a minerálnych látok existujú aj špecifické tuky, ktoré sú pre naše telo esenciálne, a preto ich musíme pravidelne prijímať stravou. Ide o Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny, ktorých vhodnými zdrojmi sú práve orechy a semienka. Vegánska strava je vo všeobecnosti bohatá na Omega 6 mastné kyseliny a dostatok Omega 3 mastných kyselín vieme spoľahlivo získať z vlašských orechov, ľanových a chia semienok. Už jedna polievková lyžica mletých ľanových semienok nám poskytne dostatok Omega 3 mastných kyselín na celý deň [15]. Oleje sú tiež možným zdrojom tukov, no na rozdiel od orieškov a semienok sú ochudobnené o vlákninu, vitamíny a minerálne látky, a pritom majú veľmi vysoký obsah energie. Preto je vhodné ako zdroje zdravých tukov uprednostňovať oriešky.

Dôležité nutrienty (nielen) pre vegánov

Vitamín B12 a nevyhnutnosť jeho suplementácie

Vitamín B12 je klúčovou látkou pre správne fungovanie krvitvorby, funkciu nervovej sústavy, syntézu DNA a metabolizmus bielkovín. V súčasnosti nie sú známe žiadne spoľahlivé rastlinné zdroje vitamínu B12, a preto je pri vegánskej strave dôležité tento vitamín dopĺňať s pomocou výživových doplnkov. Neznamená to však, že by vegánska strava bola neprirodzená. Naopak, v prírode je vitamín B12 široko zastúpený: nájdeme ho v prírodných vodných zdrojoch ako sú jazerá a rieky, a rovnako tak aj v pôde. Odtiaľ ho získavajú aj divo žijúce zvieratá, ktoré s každým napitím vody či skonzumovanou rastlinou prijímajú malé množstvá vitamínu B12 v priebehu celého dňa [16] [17].

V našej modernej spoločnosti už tieto prirodzené zdroje nie sú dostupné, pretože bakteriálna kontaminácia potravín a vody predstavuje tiež aj významné zdravotné riziká. Jediné zdroje, ktoré obsahujú vitamín B12 vždy, sú tie živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko, vajcia), pretože zvieratá samé takisto potrebujú vitamín B12 k správnemu fungovaniu ich organizmu. Príčinou nedostatku vitamínu B12 je teda primárne neprirodzené prostredie, v ktorom dnes žijeme a nie vegánska strava ako taká.

Fakt, že vitamín B12 vo vegánskej strave chýba potvrdzujú aj výskumy. Pri meraní hladiny vitamínu B12 u vegetariánov a vegánov vo Veľkej Británii sa zistilo, že 73 % vegánov malo nedostatočné či dokonca vyčerpané zásoby vitamínu B12. Medzi vegetariánmi išlo o 24 % a v prípade bežne sa stravujúcej populácie len 1 % prípadov [16]. Dopĺňanie vitamínu B12 je tak dôležitou súčasťou správne zostavenej vegánskej stravy.

A čo obohatené produkty, chlorella či tempeh?

Ponuka obohatených produktov na Slovensku sa postupne rozširuje a je možné, že v budúcnosti nebudeme výživové doplnky vôbec potrebovať. Pre získanie dostatočného množstva vitamínu B12 potrebujeme buď prijímať tento vitamín v malých dávkach v každom jedle, tak ako je to bežné v prírode, alebo vo výrazne vyšších dávkach jednorazovo. V súčasnosti je týchto obohatených produktov stále málo a často nejde o veľmi zdravé potraviny, vhodné na dennú konzumáciu. Preto je v súčasnosti používanie výživových doplnkov spoľahlivejšou a zdravšou cestou [17].

Niektoré prírodné produkty ako morské riasy či fermentované potraviny v niektorých meraniach obsahovali malé množstvá vitamínu B12. V mnohých prípadoch však išlo o neaktívne analógy, teda molekuly, ktoré sa na vitamín B12 podobajú, nemajú však jeho účinok. V niektorých potravinách sa aktívny vitamín B12 skutočne potvrdil, no vďaka bakteriálnemu pôvodu vitamínu B12 išlo vždy len o náhodnú kontamináciu. Obsah vitamínu B12 v týchto potravinách tak nie je pravidlom a množstvá sa môžu radikálne líšiť, preto ich nie je možné označiť za spoľahlivé zdroje vitamínu B12 [17].

Doplnky vitamínu B12 sú bezpečné a spravidla vždy vegánske.
Odporúčaná dávka vitamínu B12 pre dospelých: 250 ug denne / 2500 ug týždenne [18].

Vitamín D: na čo slúži a prečo si naň dávať pozor?

Úloh vitamínu D v našom organizme je veľa, vrátane imunitnej funkcie a regulácie ukladania vápnika do našich kostí. Najlepším zdrojom, ktorý však nie je vždy dostupný, je slnečné UV-B žiarenie. V zemepisných oblastiach nad 30° severnej šírky (Rím, Peking, Chicago) totiž v zimnom období dopadajú slnečné lúče na zem pod takým uhlom, že väčšina UV-B žiarenia neprejde vrstvou atmosféry. V období približne od októbra do konca marca tak na Slovensku nie je možné získať dostatok vitamínu D, a to ani pri intenzívnom vystavovaní sa slnečným lúčom.

V zimnom období a skorej jari tak podľa výskumov viac ako 40 % európskej populácie trpí nedostatkom vitamínu D [19]. Nejde teda o špecificky vegánsky problém. Hoci živočíšne potraviny obsahujú malé množstvo vitamínu D, nie je to ani zďaleka dostatočné množstvo pre ľudské potreby. Rastlinné potraviny vitamín D prakticky nikdy neobsahujú, s výnimkou špeciálne pestovaných hríbov, ktoré sú cielene ožiarované. Bežne dostupné hríby vitamín D s veľkou pravdepodobnosťou neobsahujú.

Vitamín D sa vyskytuje v dvoch formách, D2 a D3. Vitamín D2 je vždy rastlinného pôvodu, D3 zasa spravidla živočíšneho pôvodu a získava sa z tuku z ovčej vlny – lanolínu. Oba varianty sú aktívne a v súčasnosti sú už na trhu aj varianty D3 pre vegánov, získavané z lišajníkov. Musia však byť priamo označené ako vegánske, v opačnom prípade je ich pôvod s vysokou pravdepodobnosťou živočíšny.

Odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelých: 2000 IU/50 ug denne, v období od októbra do konca marca [20] [21].

Jód: prečo je pre naše telo dôležitý?

Jód je najdôležitejšou minerálnou látkou pre správne fungovanie štítnej žľazy, ktorá pomáha regulovať náš metabolizmus energie. Najväčšia zásoba jódu na svete sa nachádza v morskej vode. V prímorských oblastiach je preto jódu dostatok v pôde, ale aj v strave ľudí, ktorý tam žijú. Zdrojmi jódu sú pre nich primárne morské ryby a riasy, ale aj plodiny pestované v miestnych, na jód bohatých, pôdach. Tieto zdroje sú vo vnútrozemských krajinách obmedzené, čo môže zvyšovať riziko nedostatku jódu u bežne sa stravujúcej populácie aj u vegánov.

Rastlinná strava sa môže zdať obmedzujúca, keď o nej poprvýkrát počujete, ale v skutočnosti vás oveľa viac obmedzujú prípadné zdravotné problémy. Nie je to o tom, že o niečo prichádzate. Je to hlavne o tom, čo získate. – Pam Popper

Dostatok jódu je možné získať s pomocou jódovanej soli, morských rias alebo napríklad minerálnej vody Vincentky, ktorej obsah jódu je medzi minerálnymi vodami výnimočný. Jódovaná soľ je vždy označená ako jódovaná či jodizovaná a obsahuje najmenej 27 ug jódu na gram soli. Iné druhy soli, ako je morská či Himálajská, obsahujú len zanedbateľné množstvo jódu a neprinášajú žiadne významné zdravotné prínosy. Obsah jódu v morských riasach sa veľmi líši a najbezpečnejšími sú riasy Nori (5-7 g/deň) a Wakame (2-3 g/deň). Iné druhy môžu mať napríklad jódu priveľa (Kelp) alebo obsahujú aj toxické látky ako je arzén (Hijiki). Morské riasy tak nie sú vhodným zdrojom jódu pre deti, u ktorých je vhodnejšia suplementácia s pomocou výživových doplnkov [22].

Železo: ako si ho zabezpečiť v strave dostatok?

Železo je kritickou minerálnou látkou pre krvitvorbu a pri jeho nedostatku tak môže dochádzať k chudokrvnosti, tzv. anémii. Anémiou trpí podľa odhadov až štvrtina svetovej populácie, najčastejšie ženy a deti [23]. Železo je v rastlinných potravinách široko zastúpené a v prípade vegánskej stravy založenej primárne na celistvých rastlinných potravinách je možné bezpečne získať dostatok železa. Z dôvodu nižšej vstrebateľnosti železa z rastlinných zdrojov sú odporúčané dávky pre príjem železa u vegánov vyššie, pričom je dôležité dbať na celkovú kvalitu stravy a zdrojov železa, a tie pravidelne do stravy zaraďovať.

Z rastlinných zdrojov sa železo vyskytuje najmä v celozrnných obilninách, strukovinách, orechoch a semienkach. Bohaté na železo sú tiež sušené figy, hrozienka, tmavozelená listová zelenina a napríklad aj melasa. Železo sa v rastlinách viaže s kyselinou fytovou, ktorá má dôležitú protirakovinové účinky [32], no zároveň znižuje jeho vstrebateľnosť. Pre zvýšenie vstrebateľnosti železa je vhodné jeho zdroje kombinovať so zdrojmi vitamínu C, ktorý výrazne využiteľnosť zvyšuje [24]. Vitamín C nájdeme napríklad v paprike, brokolici, citrusových plodoch či jahodách.

Zinok: jeho účinky na zdravie človeka

Zinok je dôležitý pre množstvo telesných funkcií na čele s imunitou, hojením rán, syntézou bielkovín a DNA, delením buniek a kvalitou vlasov. Podobne ako železo, aj zinok sa vyskytuje v širokej škále rastlinných potravín a pri správne zostavenej vegánskej strave je možné bezpečne získať jeho dostatok. Vysoký obsah zinku majú napríklad fazuľa, cícer, šošovica, tofu, vlašské orechy, kešu orechy, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, konopné semienka, celozrnný kysnutý chlieb či quinoa. Pre získanie dostatočného množstva zinku je opäť dôležité dbať o kvalitu stravy a zdroje zinku pravidelne do nej zaraďovať. Využiteľnosť zinku pomáha zvyšovať napríklad namáčanie, klíčenie či fermentácia potravín [25].

Vápnik: najlepšie zdroje pre zdravé zuby a kosti

Dostatočný príjem vápnika je dôležitý pre zdravie kostí a zúčastňuje sa tiež pri regulácii pH našej krvi a pri svalových kontrakciách. Vápnik je často spájaný s mliečnymi produktami, a to predovšetkým v dôsledku desaťročí trvajúcej propagácie prostredníctvom reklamy a tiež financovania kampaní na podoru predaja poľnohospodárskych produktov z verejných prostriedkov. Avšak rovnako ako kravy, aj človek môže získavať vápnik z rastlín, kde je jeho vstrebateľnosť spravidla vyššia ako z kravského mlieka. Rastlinné alternatívy mlieka obohatené o fosforečnan vápenatý majú podobný obsah aj využiteľnosť vápnika ako kravské mlieko a predstavujú v tomto smere plnohodnotnú náhradu [26].

Kravské mlieko je vysokotučná tekutina, ktorú príroda vynikajúco prispôsobila svojmu účelu – aby za 18 mesiacov zmenila 25 kilové teliatko na 200 kilovú jalovicu. Mlieko obsahuje zmes bovinných kazeínových bielkovín a nasýtených tukov, a preto jednoducho nie je prirodzenou potravou pre človeka v žiadnom veku. – Michael Klaper

Vhodnými rastlinnými zdrojmi vápnika sú napríklad tofu, fazuľa, sušené figy, chia semiačka, sezam, mak, brokolica, ružičková kapusta či karfiol. Odporúčania pre príjem vápnika z hľadiska množstva sa vo svete líšia a slovenské sú jedny z vôbec najvyšších (1200 mg denne pre dospelého muža). Len pre porovnanie, podľa britských odporúčaní je dostatočná napríklad už hodnota 700 mg vápnika denne [27]. Čo sa týka zdravia kostí a výskytu zlomenín, vegáni konzumujúci dostatočné množstvo vápnika z rastlinných zdrojov, majú porovnateľný výskyt zlomenín ako bežná populácia [28].

Omega 3 mastné kyseliny: ich význam a zdroje

Príjem Omega 3 mastných kyselín je dôležitý najmä pre správne fungovanie našej nervovej sústavy, prevenciu srdcovo-cievnych ochorení a imunitnú funkciu. Okrem celkového množstva prijatých Omega 3 mastných kyselín ide aj o ich pomer vzhľadom k Omega 6 mastným kyselinám, ktorý by sa mal optimálne pohybovať v rozmedzí 1:1 až 1:4 (Omega 3 : Omega 6). V súčasnej populácii však tento pomer dosahuje pomer aj 1:16,7 [29].

Omega 3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo a chránia tak napríklad pred vznikom aterosklerózy (ochorenie tepien, pozn.). Omega 6 sú napriek svojej dôležitosti pre naše zdravie tiež prozápalové a môžu blokovať metabolizmus a účinok Omega 3. Je preto dôležité dbať na dostatočný príjem Omega 3 mastných kyselín a nekonzumovať nadmerné množstvá Omega 6 mastných kyselín.

V rastlinných potravinách nájdeme Omega 3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová) predovšetkým v ľanových, chia a konopných semienkach, vlašských orechoch, repkovom oleji a v malom množstve aj v zelenine. Omega 6 mastné kyseliny (kyselina linolová) sú koncentrované najmä v niektorých rastlinných olejoch, napr. slnečnicovom, palmovom, kukuričnom a olivovom.

Dôvodom, prečo sú Omega 3 mastné kyseliny považované za nedostatkové pri vegánskej strave je, že tzv. „dlhoreťazcové mastné kyseliny“ EPA a DHA sa vyskytujú prevažne len v morských rybách. Tieto dlhoreťazcové mastné kyseliny si náš organizmus bežne vytvára z krátkoreťazcovej Omega 3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej a nejde teda o esenciálne živiny.

Dodatočná konzumácia preformovaných dlhoreťazcových EPA a DHA preukázala, že má pozitívny efekt na vývin a zdravie mozgu, preto je možné ich dopĺňať aj na vegánskej strave, a to s pomocou doplnkov EPA a DHA z morských rias [30]. Tieto doplnky oproti rybám a rybiemu oleju nepredstavujú riziko kontaminácie ťažkými kovmi ako je metylortuť, reziduami antibiotík a priemyselnými chemikáliami z morskej vody [31].

Ako teda môže vegánstvo pomôcť nášmu zdraviu?

Revolúcia v kvalite nášho zdravia a zdravotníctva ako takého nepríde s pribúdajúcimi liekmi, modernými procedúrami či operačnými zákrokmi, ale nastane až vtedy, keď sa verejnosť stane nutrične gramotnou. Vďaka celistvej a vyváženej rastlinnej strave môžeš uchopiť do rúk nielen vlastné zdravie, ale aj životy a budúcnosť tvojich blízkych a priateľov. Na fyzickom zdraví populácie by malo záležať každému z nás, pretože ak nie sme zdraví my, nemôže byť zdravá ani naša planéta.

Ak ti nie je tvoje zdravie ľahostajné, pridaj sa k nám!

Spracoval: Radek Látal
Korektúra: Barbora Uherčíková
Fotografie: Unsplash.com, Pexels.com

---

Použité zdroje: