Kedysi možno utópia, dnes už čoraz bežnejšia vec. Na čisto rastlinné vegánske recepty sú zvedaví už aj v slovenských masmédiách, a tak sme svojou troškou prispeli k dielu aj my.
Síce sa hovorí, že je lepšie raz vidieť ako stokrát počuť, no naše vegánske recepty sú natoľko jednoduché, že ich zvládne z počutia uvariť skutočne aj začiatočník. Vypočujte a vyskúšajte si týchto 6 receptov, ktoré odzneli na konci novembra v rádiu Regina-západ v rubrike Kulinárium.
Mrkvovo-paradajková polievka s arašidovým maslom
Mrkvovo-paradajková polievka nielen zasýti, ale v týchto chladných dňoch i zohreje. Mrkva obsahuje karotenoidy, ktoré slúžia ako prekurzor vitamínu A. Vitamín A je potrebný pre správnu funkciu zraku, ale aj imunitného systému. Mnoho ľudí netuší, že arašidy nie sú orechmi, ale patria medzi strukoviny a sú výdatným zdrojom bielkovín. Na 100 g obsahujú dokonca viac bielkovín ako hovädzie, bravčové, či kuracie mäso. Túto polievku si môžu bez výčitiek dopriať aj „bezlepkáči“.
SUROVINY (4 porcie)
4 stredne veľké mrkvy
1 stopka zeleru
1 šálka cherry paradajok
2 PL olivového oleja
¼ ČL rímskej rasce
soľ, čierne korenie
2 PL arašidového masla, 2 sušené chilli papričky, nasekané nadrobno (príp. chilli)
½ šálky čerstvej petržlenovej vňate
2 PL nepražených, nesolených arašidov, nasekané nahrubo
3 šálky vody
POSTUP
Do hlbokého hrnca dáme olej, pridáme koreniny a restujeme 1 min. Pridáme nadrobno nákrajaný zeler, mrkvu nakrájanú na kolieska, sušené chilli a restujeme 5 min. Pridáme na polovicu prekrojené cherry paradajky a podlejeme vodou. Varíme asi 20 min, kým zmäkne zelenina. Pridáme arašidové maslo a všetko rozmixujeme na krémovú polievku. Servírujeme posypané arašidmi a nasekanou petržlenovou vňaťou.
Cviklové fašírky so šampiňónovou omáčkou
Tento recept prináša pohánku vo forme lahodných a jednoducho pripravených fašírok s nulovým obsahom cholesterolu. Pohánka obsahuje priaznivý pomer esenciálnych aminokyselín, obsahuje veľa železa a antioxidantov. Čaro tejto bezlepkovej obilniny tkvie v tom, že je hotová rýchlo, nezaťaží peňaženku a vytvoríte z nej nielen slané, ale aj sladké recepty (kaše, nákypy a pod.).
SUROVINY (5 porcií)
Cviklové fašírky:
2 hrste pohánky
1 väčší zemiak
1 stredná cvikla
1 cibuľa
2 strúčiky cesnaku
kurkuma, chilli, údená paprika, vegeta
5 kopcovitých PL jemných ovsených vločiek
Šampiňónová omáčka:
200 g šampiňónov
1 cibuľa
250 ml rastlinnej (sójová, ryžová) smotany
repkový olej
zemiakový škrob
POSTUP
Fašírky:
Zemiak a cviklu opláchneme a uvaríme v šupke oddelene domäkka. Po vychladnutí zemiak ošúpeme a roztlačíme. Cviklu ošúpeme a nastrúhame na strúhadle. Medzitým si uvaríme pohánku – prepláchneme ju v sitku, aby sme sa zbavili horkej chuti a potom uvaríme podľa návodu na obale (cca 20 min v osolenej vriacej vode, po uvarení prebytočnú vodu zlejeme). Cibuľu a cesnak pokrájame na drobné kúsky. Zmiešame nastrúhanú cviklu, nakrájanú cibuľu, cesnak, primiešame roztlačený zemiak a ovsené vločky. Zapracúvame koreniny a vegetu podľa požadovanej chuti. Navlhčenými rukami formujeme fašírky, ktoré kladieme na plech vystlaný papierom na pečenie (ak sa cesto rozpadáva, prisypeme ovsené vločky). Pečieme v rúre 30 min na 200 °C (prípadne dlhšie, ak chceme mať fašírky chrumkavejšie). Kým sa pečú fašírky, pripravíme si šampiňónovú omáčku.
Šampiňónová omáčka:
Cibuľu nakrájame na malé kocky a opražíme do sklovita na oleji. Pridáme nadrobno nasekané ošúpané šampiňóny a podusíme. Primiešame rastlinnú smotanu a pridáme zemiakový škrob na zahustenie (chvíľku povaríme, ak sa nám zdá omáčka málo hustá, prisypeme škrob). Dochutíme vegetou.
Podávame s americkými zemiakmi, guľatozrnnou ryžou, prípadne čerstvým zeleninovým šalátom.
Vegánske „bryndzové“ halušky
Tradičná slovenská pochúťka vo vegánskej verzii? Toto jedlo presvedčí aj zarytých milovníkov konvenčných jedál! Vegánska verzia zasýti, ale nespôsobí ťažobu ako tradičné halušky. Tajomstvom skvelej chuti je lahôdkové sušené droždie, ktoré je vynikajúcou pomôckou pre ľudí zvykajúcich si na rastlinné stravovanie. Vyznačuje sa totiž tzv. „umami“ chuťou, ktorá je typická pre mäsitú kuchyňu a arómou pripomína tiež syry. Lahôdkové sušené droždie dostať v každom obchode so zdravou výživou. Pokrmom dodá bohatú a krémovú chuť.
SUROVINY (5-6 porcií)
Vegánska „bryndza“:
1 biele tofu
0,5 údeného tofu
250-300 ml sójového mlieka
voda
soľ
3 vrchovaté ČL lahôdkového sušeného droždia
2 zarovnané ČL soli
Vegánska náhrada slaniny:
1 údené tofu
1 menšia cibuľa
repkový olej
Halušky:
5 veľkých zemiakov
cca 0,5 kg polohrubej múky
soľ
POSTUP
Vegánska „bryndza“:
Všetko tofu, 200 ml sójového mlieka, lahôdkové sušené droždie a soľ rozmixujeme spoločne v mixéri. Prilievame zvyšok mlieka dovtedy, kým získame požadovanú krémovú konzistenciu.
Vegánska náhrada slaniny:
Cibuľu nakrájame na pláty a osmažíme na oleji. Medzičasom si na drobné kocky nakrájame údené tofu. Cibuľu z oleja vyberieme vidličkou. Na takomto cibuľovom oleji následne vyprážame kocky tofu do chrumkava, čo kontrolujeme priebežne vidličkou.
Halušky:
V osolenej vode uvaríme zemiaky v šupke. Po vychladnutí zemiaky ošúpeme, nastrúhame na strúhadle alebo rozmačkáme. Pridávame a zapracúvame múku dovtedy, až nám vznikne cesto takej konzistencie, ktoré môžeme liať cez haluškovník do osolenej vriacej vody. Ak sa nám podarí spraviť hutnejšie cesto, či nemáme haluškovník, cesto tiež môžeme trhať a hádzať do osolenej vriacej vody alebo krájať na požadovanú veľkosť a následne dávať do vody. Halušky sú hotové, keď vyplávajú nahor. Scedíme a k haluškám primiešame vegánsku bryndzu a náhradu slaniny z údeného tofu, ktoré sme si medzičasom pripravili. Dozdobíme umytou a nakrájanou pažítkou.
Vegánsky guláš
Guláš v zimných dňoch zahreje a tento aj poriadne zasýti. Strukoviny by mali tvoriť podstatnú časť nielen vegánskeho jedálnička, nakoľko obsahujú bielkoviny, železo, vápnik, ale aj oligosacharidy, ktoré napomáhajú správnemu fungovaniu tráviaceho systému. Strukoviny sú tiež výbornou voľbou pri úprave hmotnosti – majú nízku energetickú hodnotu a zasýtia na dlhý čas.
SUROVINY (cca 5 porcií)
3 väčšie zemiaky
2 väčšie cibule
3 strúčiky cesnaku
červená paprika
2 mrkvy
1 cuketa
200 g hlivy
250 g predvarenej fazuľe (pred varením namočenej na min. 8 hodín, príp. 1 ks 450 g fazuľovej konzervy)
140 g paradajkového pretlaku
rasca, mletá sladká paprika, čierne korenie, soľ
repkový olej
POSTUP
Cibuľu, mrkvu a zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky. Na podobne veľké kocky nakrájame aj hlivu. Ošúpeme cuketu a lyžičkou vydlabeme semienka. Papriku nakrájme na väčšie kocky. Cibuľu osmažíme do sklovita na oleji, pridáme prelisovaný cesnak a miešame. Pridáme papriku, cuketu, zemiaky a hlivu. Zasypeme rascou, mletou červenou paprikou a osmažíme – dáme si pozor, aby sa jedlo nepripálilo. Podlejeme požadovaným množstom vody a necháme cca 20 min variť. Potom pridáme predvarené fazule (ak používame konzervu, tak bez nálevu) a paradajkový pretlak. Necháme dovariť až budú zemiaky a fazuľa mäkké, osolíme a pridáme čierne korenie. Podávame samostatne alebo s chlebom či bezlepkovým pečivom.
Mrkvový šalát s vlašskými orechmi
Vlašské orechy sú výborným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej, ktorá patrí medzi esenciálne omega-3 mastné kyseliny (tzn. naše telo si ich nedokáže vytvoriť, ale musí ich prijímať potravou). Omega-3 mastné kyseliny sú potrebné pre zdravé srdce, nervovú sústavu i zrak. Doprajte si ich v tomto jednoduchom a chutnom šaláte.
SUROVINY (2 porcie)
4 stredne veľké mrkvy
5 PL olivového oleja
5 ČL javorového sirupu
2 PL citrónovej šťavy
5 ČL dijonskej horčice
3 PL nahrubo nasekanej petržlenovej vňate
3 PL vlašských orechov, nasekané a opražené nasucho
POSTUP
Mrkvu nastrúhame na strúhadle na hrubšie kúsky, zmiešane s petžlenovou vňatou a všetkými ostatnými ingredienciami, okrem orechov, ktorými posypeme šalát.
Vegánsky perník
Mnoho ľudí považuje vegánske koláče priam za utópiu, neveria totiž, že piecť sa dá aj bez vajec. Tajomstvom náhrady vajec je použitie banánov, jablkového pyré či rozmixovaných ľanových semienok. Tento perník vás presvedčí, že príprava vegánskych koláčov nie je náročná ani drahá a navyše sú od tých nevegánskych na nerozoznanie.
SUROVINY (1 stredný plech)
350 g polohrubej múky
1 ks kypriaceho prášku do perníka
220 g cukru
20 g kakaa
100 g ľubovoľného sušeného ovocia (nemusí byť, milovníci čokolády môžu použiť nasekanú horkú
čokoládu)
200 ml sójového mlieka
1 banán
150 ml repkového oleja
1 PL citronovej šťavy
ovocný džem
100 g horkej čokolády na varenie
POSTUP
Do misy nasypeme múku, kypriaci prášok, cukor, kakao a na drobné kúsky pokrájané sušené ovocie/nasekanú horkú čokoládu. V ďalšej miske (príp. v mixéri) si rozmiešame roztlačený banán, sójové mlieko, olej a citrónovú šťavu. Túto tekutú zmes vylejeme do misky so sypkými surovinami a vypracujeme hladšie cesto. V prípade, že sa nám zdá cesto príliš tuhé, pridáme ešte trochu sójového mlieka a zapracujeme. Olejom vymastený plech posypeme múkou. Do takto pripaveného plechu vylejeme cesto. Perník pečieme asi 30 min pri 170-180 °C. Ku koncu pečenia si vo vodnom kúpeli roztopíme horkú čokoládu na varenie, do ktorej pridáme pre lesk trochu oleja. Po vytiahnutí z rúry natrieme na perník vrstvu džemu a zalejeme čokoládou. Necháme vychladnúť a nakrájame na kocky.
